plecy w domu

Witam Staż na siłowni 4 miesiące. 23 lata, 180cm, 64kg wagi. Mam dostęp do podstawowych sprzętów czyli: sztanga,sztangielki,sztanga łamana, ławka i modlitewnik. Jestem w tej chwili na Diecie 3200kcal. Cel to głównie na chwile obecną masa, potem rzeźba, ale to dość odległy temat. Mój problem to praca na dwie zmiany. Jeden tydzień 6-14, drugi 14-22. [...]

[...] część ud. Można też zrobić PRZYWODZENIE I ODWODZENIE NÓG. To dobry pomysł gdy problem z plecami nie zawsze pozwala mi na przysiady z dużym obciążeniem. Bywało kiedyś, że plecy dokuczały mi na tyle, że nie chciało mi się tego treningu zaczynać, teraz nie mam wymówki ;D Tak więc przechodząc do meritum. Zastanawiałem się ostatnio nad tymi [...]

Witam. 1 raz zetknąłem się z siłownią u kolegi w piwnicy. Pakowałem tam parę miesięcy bez diety ani planu, ot tak robiłem, co mi się podobało. W krótkim czasie siła mi wzrosła z 48kgx1 do 68kgx1. Przestałem ćwiczyć-przerwa 5 miesięcy. Postanowiłem znów chodzić na siłownie tym razem z dietą i planem w lepszej siłowni. Spadki były duże na początku [...]

[...] tak mi trener podpowiedzial. Albo zero progresji.... -Skrzywienie niestety mam... - pleców, stad zle mi sie rozwijaja, lewa strona malo miecha, gdzie po prawej stronie plecy mam duzo miesni, latwo to mozna zaobserwowac gdy wyciskam hantlami, na jednej stronie musze brac duzo mniej bo nie daje rady w porównaniu do prawej. -Robie FBW 3x w [...]

[...] + Bic Wtorek - Nogi + Brzuch Środa - Klatka + Tric Czwartek - Plecy + Brzuch Piątek - Nogi + Barki Sobota - nic Niedziela - nic Plecy i nogi są dwa razy w tyg. ponieważ plecy robię z małą/średnią intensywnością a nogi, gdyż zależy mi na dobrym wyskoku. Jeszcze mam pytanie co do 4 posiłku, jest tam kasza gryczana, a nie przepadam za nią i [...]

[...] Systematycznie trenuje teraz od pazdziernika. Przez pierwsze 2 tygodnie robilem ogolnorozwojowke 3x w tygodniu. Potem standardowy plan: poniedzialek - klatka wtorek - plecy kaptur sroda - wolne czwartek - barki nogi piatek - biceps triceps przedramie sobota niedziela - wolne na male grupy miesniowe ok 10 serii na duze ok 15. Standardowe [...]

A więc ułożyłem sobie plan, teraz tylko proszę o korektę. Zamierzam trenować -WTOREK-CZWARTEK-SOBOTA- BARKI WYCISKANIE SZTANGIELEK 3 x 12 UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 3 x 8 UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA 3 x 10 PODCIĄGANIE SZTANGIELEK WZDŁUŻ TUŁOWIA 3 x 8 KLATKA WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 x 10 [...]

Witam wszystkich ;) Zakładam dziennik ponieważ chce usłyszeć od was jakieś porady, wskazówki. Nie ukrywam że chcę sie podzielić moimi doświadczeniami i osiągnieciami. Szukam również daleszej motywacji do ciężkich treningów. Troszq o sobie. Dane: Data urodzenia: 24-Maj-1991 Wzrost: 184cm Waga: 86kg Staż treningowy: 2,5 roku Siedziałem sobie kiedyś [...]

[...] powtorzen wymach hantlami na boki, w pozycji wyprostowanej na stojaco, 3 serie po 14/11/8 powtorzen maszyna buterfly, twarza do oparcia, 3 serie po 14/11/8 powtorzen 3dzien: plecy+tric plecy: sciaganie obciazenia zza plecy, 3 serie po 14/12/10 powtorzen podnoszenie hantli przy ciele, pozycja oparta reka i kolanem o laweczke, 3 serie po 14/11/8 [...]

Witam. Nie wiem czy ten temat znalazł się w dobrym dziale. Chciałem prosić o pomoc w ułożeniu odpowiedniego planu treningowego na te dwa dni + proszę o jakieś ćwiczenia wzmacniające które mógłbym wykonywać w domu. W domu posiadam tylko 1 hantel 10 kg + ekspander i ściskacze do rąk czyli tyle co nic. Oto rozpiska którą ułożyłem samodzielnie. Proszę [...]

[...] KLATKI PIERSIOWEJ: 89cm ****CEL************************************************* CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ POPRZEZ TRENING I DIETĘ:wyszczuplić brzuch, uda, wzmocnić ramiona i plecy ****STAN ZDROWIA***************************************** CHOROBY PRZEWLEKŁE: - PRZEBYTE KONTUZJE: brak WADY POSTAWY: - hiperlordoza, rehabilitacje ALERGIE: [...]

[...] rozstawie - 3x12 powtórzeń(na początek nogi na łóżku) - pompki w wąskim rozstawie - 3x10 powtórzeń(nogi na łóżku) - wyciskanie francuskie hantli - 3x10 powtórzeń 2. Wtorek(plecy+biceps): - uginanie ramion z hantlami - 3x12 powtórzeń - uginanie ramion z hantlami uchwyt młotkowy - 3x12 powtórzeń - unoszenie hantli bokiem(wiosłowanie) - 3x12 [...]

[...] rozciaganie Wtorek trening z trenerem (1,5h.) Sroda 20-30 min biegu rozciaganie bieg bokserski z hantlami w rekach kilka rund na gruszce refleksowce trening na silowni: plecy - wioslowanie i sciagnie linki wyciagu gornego biceps rozciagnie sie czwartek trening z trenerem (1,5h.) piatek bieg 20-30min rozciaganie walka z cieniem bieg bokserki [...]

No więc, przez lata siłownia była be i niedobra do czasu aż areobik i różne jego odmiany mi się znudziły. W chwili obecnej chodzę na siłownię 2x w tygodniu (pon i środa, mogę dodać we wtorek basen (niemniej jednak jestem na etapie nauki, więc pływanie tylko i wyłącznie rozpaczliwym kraulem lub grzbietowym :P). Trening co go dostałam na siłowni: [...]

[...] hantli siedząc na fitball 4x10 5.Unoszenie okrężne 4x15 6.uginanie ramion na sztandze prostej 4x15-12-10-10 7. Przekładanie fitball z rąk do nóg i odwrotnie 4x15 2 plecy + tył barków + triceps+ brzuch 5MIN TRUCHT NA BIEŻNI 1.Wioslowanie sztanga podchwytem 4x12 2.Wioslowanie hantlem jednorącz 4x12 + Wyciskanie sztangi za karku 4x12 [...]

[...] (ze względu na operacje kolana, nogi odpuszczałem), po treningu dokładałem uginanie kolan do klatki (brzuch) na drążku. Czw.wolne Piątek:Klatka+bic Sobota:wolne Niedziela:plecy + tric Przeplatałem treningi, nie trzymałem się odpowiednich dni (np. że w poniedziałek musi być klatka, nie! Ostatnio robiłem plecy, ok dzisiaj robię barki) Od [...]

[...] 15, 15, 15, 15 Oprócz tego mam jeszcze pare pytań. Czy powtórzenia 10, 10, 7 są dobre przy treningu na mase, czy lepiej robić inaczej np. 12, 10, 8? Czy przy treningu na małe partie wystarczą 3 ćwiczenia po 3 serie? Czy na duże partie (klata, plecy) lepiej robić 4 ćwiczenia po 3 serie, czy 3 różne ćwiczenia po 4 serie? Z góry dzięki za pomoc.

Witam. Mam kilka pytań odnoście planu treningowego. Moim głównym celem jest nabranie masy a podrzędnym zwiększenie ogólnej szybkości i dynamiki ciała (w trickowaniu obroty, kopnięcia itd.) Teraz ćwiczyć zamierzam w poniedziałek, środe i piątek w domu. W dodatku 1 raz w tygodniu w czwartek na lekcji wfu ide na siłownie z pełnym wyposażeniem. I [...]

Witam wszystkich na początku, bo to mój pierwszy post :D To może zacznę od początku: na początku wakacji czyli jakies 4 miesiące temu zacząłem 'ćwiczenia'. Piszę w cudzysłowie, bo nie miałem większej wiedzy na temat ćwiczenia, diety, budowania masy, w zasadzie nie miałem żadnej wiedzy tylko hantle i stary atlas. To wszystko do początku września, [...]

[...] zrobie. Zazwyczaj są te serie o liczbie powtorzen 20,15,15,20,15,15 czasami jak sie rozpedze to jeszcze 2x15 na koniec. Potem cwicze brzuch i jest to około 300 brzuszkow, plecy na połodze ,nogi na krzesełku, kąt prosty miedzy nogami a brzuchem. Są to krotkie szbkie spięcia brzucha w seriach 40,30,30,40,30,40,50,40. Odstepy miedzy seriami po [...]